Studie zeigt: Gewichtheben im Alter stärkt die Muskelkraft dauerhaft

• Menschen im Rentenalter, die eine 12-monatige schwere Die Studie ergab, dass Personen, die ein Gewichthebe-Trainingsprogramm absolviert hatten, drei Jahre nach Abschluss des Programms nachweislich stärkere Beinmuskeln hatten als Personen, die eher moderate oder gar keine Kräftigungsübungen gemacht hatten.
• Die Gruppe mit dem intensiven Krafttraining besuchte ein Jahr lang dreimal wöchentlich ein kommerzielles Fitnessstudio und stemmte wiederholt Gewichte, die als schwer galten: 70 bis 85 Prozent des Maximalgewichts, das eine Person körperlich auf einmal heben kann.
• Obwohl die Obwohl das überwachte Programm nur ein Jahr dauerte, führten die Wissenschaftler drei Jahre später eine Nachuntersuchung durch. Die Teilnehmer der Gruppe mit dem intensiven Widerstandstraining waren die einzigen, die im Durchschnitt die Beinkraft beibehielten, die sie vor Beginn des hochintensiven Trainingsprogramms hatten.

Insbesondere die Beinstärke ist ein wichtiger Indikator für die allgemeine Gesundheit und Mobilität älterer Menschen. Die Ergebnisse ergänzen eine wachsende Zahl von Beweisen, die darauf hindeuten, dass Gewichtheben älteren Menschen helfen kann, Gebrechlichkeit abzuwehren und im Alter gesund zu bleiben.

„Die Beinstärke ist wirklich wichtig“, sagte Mads Bloch-Ibenfeldt, ein Medizinforscher an der Universität Kopenhagen, der die Studie mitverfasst hat, am Mittwoch in einem Telefoninterview. „Wir benutzen die Beine bei vielen alltäglichen Aufgaben, zum Beispiel beim Aufstehen und Hinsetzen von einem Stuhl. Daher ist sie wichtig, um das Sturzrisiko zu verringern, und für viele alltägliche Aufgaben, die wir erledigen.“

Das schwere Widerstandstraining

Im Rahmen der Studie teilten Wissenschaftler eines Universitätskrankenhauses in Kopenhagen 451 Menschen im Rentenalter in drei zufällig ausgewählte Gruppen ein, von denen jede die Aufgabe hatte, ein anderes einjähriges Trainingsprogramm zu absolvieren.

• Die intensive Trainingsgruppe besuchte dreimal pro Woche ein kommerzielles Fitnessstudio für ein beaufsichtigtes Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm.
• Die Teilnehmer ermittelten das Höchstgewicht, das sie mit den üblichen Kraftgeräten in Fitnessstudios auf einmal heben konnten. Dann berechneten sie 70 bis 85 Prozent ihres Einzelwiederholungsmaximums und verwendeten dieses Gewicht für ihr Training. Wenn sie also maximal 100 Pfund auf einmal heben konnten, verwendeten sie für ihr Training Gewichte von 70 bis 85 Pfund.
• Sie trainierten dreimal pro Woche und machten von jeder Übung drei Sätze. Jeder Satz umfasste 6 bis 12 Wiederholungen.
• Das Programm umfasste eine Mischung aus neun Übungen für den Ober- und Unterkörper: Beinpresse, Kniestreckung, Beinbeuge, Plantarfasziitis, Hüftabduktion, Rudern in der Tiefe, Brustpresse, Bauchpressen und Übungen für den unteren Rücken.

Schweres Krafttraining vs. moderater Widerstand

Die zweite Gruppe absolvierte ein Jahr lang ein mittelintensives Trainingsprogramm mit Körpergewicht und Widerstandsbändern dreimal pro Woche. Die Widerstandsbänder waren weniger anspruchsvoll als die Gewichte der schweren Gruppe. — etwa 50 bis 60 Prozent des Maximalgewichts, das eine Person auf einmal heben kann.

Die dritte Kohorte war eine Kontrollgruppe, die weniger als eine Stunde pro Woche anstrengende Übungen machte.

Im Laufe von vier Jahren Wissenschaftler beobachteten die körperliche Stärke der Teilnehmer, einschließlich Beinstärke, Handgriffstärke und Muskelmasse der Beine. Die Forscher maßen die Stärke der Teilnehmer zu Beginn des überwachten 12-monatigen Trainingsprogramms und dann erneut nach dessen Ende. Sie verfolgten erneut ein Jahr nach dessen Abschluss und drei Jahre nach dessen Ende.

Nach drei Jahren stellten die Forscher fest, dass eine kleine Minderheit der Trainingsteilnehmer aus eigenem Antrieb mit dem gleichen Programm fortfuhr, die Vorteile des harten Trainings jedoch erhalten blieben.

„Wir haben festgestellt, dass man die Kraft in den Beinen, die man zu Beginn der Studie hatte, beibehalten konnte, wenn man ein Jahr lang Krafttraining mit schweren Gewichten machte“, sagte Bloch-Ibenfeldt.

Die anderen Gruppen hatten gegenüber ihrem Ausgangswert an Kraft verloren. Vier Jahre nach Beginn der Studie Die Leistungsfähigkeit der Beine nahm im Durchschnitt bei den Teilnehmern des mäßig intensiven Trainings und der Kontrollgruppe ohne Training ab – bei letzterer jedoch deutlicher. Diejenigen, die das moderate Programm absolvierten, profitierten am Ende des einjährigen Programms zunächst von einer gesteigerten Beinkraft, aber diese Vorteile hielten nicht an: Nach vier Jahren war ihre Kraft geringer als zu Beginn.

Die Wissenschaftler stellten fest, dass alle drei Gruppen, einschließlich derjenigen, die die schwersten Gewichte hoben, nach vier Jahren eine verminderte Griffstärke und eine geringere Muskelmasse in den Beinen aufwiesen.

Bemerkenswert sei jedoch die Tatsache, dass die Gruppe mit dem Gewichtheben ihre Grundbeinkraft beibehalten und gleichzeitig Muskelmasse verloren habe, stellten die Autoren fest. Dies unterstrich einige der potenziellen neuromuskulären Vorteile des Krafttrainings, die über den Muskelaufbau hinausgehen.

„Neuronale Anpassungen beeinflussen die Reaktion auf Widerstandstraining“, schrieben sie. „Zusammenfassend haben wir gezeigt, dass bei einer Gruppe gut funktionierender älterer Erwachsener im Rentenalter ein Jahr (intensives Widerstandstraining) durch den Erhalt der Muskelfunktion lang anhaltende positive Effekte hervorrufen kann.“

Am Ende der Studie betrug das Durchschnittsalter der 369 verbleibenden Teilnehmer 71 Jahre und 61 Prozent waren Frauen.

Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer wahrscheinlich gesünder und aktiver waren als die durchschnittliche alternde Bevölkerung, da sie als Stichprobengruppe durchschnittlich fast 10.000 Schritte pro Tag zurücklegten. Sie wiesen jedoch darauf hin, dass diese Gruppe nicht unbedingt eine repräsentative Stichprobe der Gesamtbevölkerung darstellte.

Darüber hinaus wurde das einjährige Trainingsprogramm beaufsichtigt, wobei die Technik und Belastung der Teilnehmer überwacht und angepasst wurden. Das bedeutet, dass es für manche Teilnehmer schwierig sein könnte, es alleine zu wiederholen.

Warum die Beinkraft im Alter wichtig ist

Nach Untersuchungen des National Institute on Aging ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft – bekannt als Sarkopenie – ein wesentlicher Faktor für eingeschränkte Mobilität im Alter, was wiederum die körperliche Unabhängigkeit einer Person gefährden kann. Ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität können Schwierigkeiten beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen aus Stühlen haben.

Insbesondere die Beinkraft – die für Gleichgewicht und Mobilität entscheidend ist – wird mit einer besseren Gesundheit bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen über 50 mit geringerer Beinkraft häufiger auch an chronischen Erkrankungen leiden, obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist.

Laut den bundesstaatlichen Richtlinien sollten Erwachsene über 65 jede Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen und regelmäßig Aerobic und Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts machen.

„Zusätzlich zu aerobem Training müssen ältere Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche etwas tun, um ihre Muskeln zu stärken. Führen Sie muskelstärkende Aktivitäten so durch, dass es ohne Hilfe schwer ist, eine weitere Wiederholung durchzuführen“, heißt es in den Richtlinien der Centers for Disease Control. Laut CDC kann dies Gewichtheben, Training mit Widerstandsbändern oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Sit-ups umfassen.