Laut Ernährungswissenschaftlern sollten Frauen in den Wechseljahren ihre Ernährung an die Veränderungen ihrer Hormone anpassen. Jede Frau ist anders, was bedeutet, dass eine bestimmte Ernährung möglicherweise nicht für alle funktioniert, aber Kunal Makwana, Personal Trainer und Gründer von KMAK Fitness, hat sein bestes Ernährungs- und Trainingsprogramm für Frauen in den Wechseljahren geteilt.
Er sagte gegenüber Express.co.uk: „Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit wenig zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren.
„Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen kann dazu beitragen, die benötigten Nährstoffe bereitzustellen und gleichzeitig die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Die Begrenzung des Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol kann ebenfalls hilfreich sein.“
Kunal fuhr fort, einen täglichen Speiseplan für Frauen in den Wechseljahren zu enthüllen.
Das Frühstück könnte Vollkorntoast mit Avocado und einem gekochten Ei, griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln oder Haferflocken mit Mandelmilch, Banane und einem Löffel Mandelbutter sein.
Zum Mittagessen könnte gegrillte Hähnchenbrust mit geröstetem Gemüse und braunem Reis eine gute Option sein, oder ein Truthahn-Käse-Sandwich mit einer Obstbeilage.
Linsensuppe mit Vollkorncrackern könnte laut Kunal auch eine gute Idee sein. Als Snacks empfahl Kunal: Apfelscheiben mit Mandelbutter, Karottensticks mit Hummus oder Nüsse und Trockenfrüchte.
Zum Abendessen können Schlankmacher gegrillten Lachs mit gerösteten Süßkartoffeln und gedämpftem Brokkoli, Hähnchenpfanne mit braunem Reis und gemischtem Gemüse oder Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce und Beilagensalat probieren.
Kunal sagte: „Dieser Speiseplan betont ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie viel Obst und Gemüse.
NICHT VERPASSEN:
„Es ist auch wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten und den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken“, fügte er hinzu.
Aerobic-Übungen wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen können helfen, Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Widerstandstraining wie Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen können ebenfalls hilfreich sein, um die Muskelmasse und den Stoffwechsel zu erhalten.
Aber wie beginnt man, Bewegung langsam in den Alltag einzubauen?
Kunal riet, sich realistische Ziele zu setzen und sagte: „Beginnen Sie mit kleinen, erreichbaren Zielen und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings im Laufe der Zeit allmählich.
„Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Es ist einfacher, sich an eine Trainingsroutine zu halten, wenn Sie die Aktivität genießen, also wählen Sie etwas, das Sie lustig und ansprechend finden.“
Kunal riet, eine Schlafroutine einzuführen – versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende.
Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung, indem Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten. „Erwägen Sie die Verwendung von Ohrstöpseln oder einem Gerät mit weißem Rauschen, wenn Sie geräuschempfindlich sind“, empfahl Kunal.
Der Personal Trainer warnte weiter vor Stimulanzien und sagte: „Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol, da sie den Schlaf stören können.“
„Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen – führen Sie Entspannungsaktivitäten wie Lesen, Meditieren oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen durch, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten“, fügte er hinzu.