Herzgesunde Ernährung beginnt mit Ihrem Essverhalten, so die jüngste wissenschaftliche Erklärung der American Heart Association, “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health”. (Shutterstock)
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ATLANTA — Ein voller Bauch macht ein glückliches Herz, aber Ihr Herz wird glücklicher sein, wenn Sie sich darauf konzentrieren, langfristige Gewohnheiten aufrechtzuerhalten.
Herzgesunde Ernährung beginnt mit Ihrem Essverhalten, so die aktuelle wissenschaftliche Erklärung der American Heart Association, “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health”.
Das bedeutet nicht, dass Sie ganz auf das Essen zum Mitnehmen oder die Fünf-Minuten-Mahlzeit aus dem Supermarkt verzichten. Die Ernährungsberatung ermutigt die Menschen, diese Gewohnheiten an ihren Lebensstil anzupassen.
Die Erklärung identifiziert 10 Merkmale herzgesunder Ernährungsmuster – einschließlich Anleitungen zur Kombination einer ausgewogenen Ernährung mit Bewegung; die meisten Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel konsumieren; essen Sie Vollkornprodukte; reduzieren Sie die Aufnahme von Natrium, Zucker und Alkohol; Verwenden Sie nicht-tropische Pflanzenöle; und essen Sie minimal verarbeitete, über ultra-verarbeitete Lebensmittel.
“Was jetzt wirklich wichtig ist, ist, dass die Menschen Veränderungen vornehmen, die langfristig nachhaltig sein können”, sagte Alice Lichtenstein, Direktorin des kardiovaskulären Ernährungslabors der Tufts University und Vorsitzende der Autorengruppe für die neue Erklärung der AHA.
Die Autorengruppe der Stellungnahme wertete die Literatur aus und entwickelte 10 Merkmale herzgesunder Ernährungsmuster. Die Gruppe erweiterte auch die Leitlinien und erkannte die Notwendigkeit von Nachhaltigkeit und gesellschaftlichen Herausforderungen an, die einer angemessenen Ernährung im Wege stehen können.
Lichtenstein sagte, dass sich das Essverhalten geändert habe, seit die AHA das letzte Mal vor 15 Jahren eine Erklärung mit Ernährungsrichtlinien veröffentlicht habe. Früher bestand die Hauptoption darin, auswärts zu essen oder zu speisen, aber die Essgewohnheiten waren in den letzten Jahren weniger konstant. Es gibt einen Trend – verschärft durch die Pandemie – zu mehr Fertiggerichten wie Lieferung, Essenssets und Fertiggerichten.
Nehmen Sie Änderungen vor, die weitreichend sind
Der Schwerpunkt der neuen Leitlinien der AHA, sagte Lichtenstein, liegt darin, das zu tun, was für Sie funktioniert, unabhängig von Ernährungseinschränkungen oder kulturellen Anpassungen, die Sie vornehmen möchten. Lichtenstein rät Menschen davon ab, drastische Veränderungen aufgrund von Modediäten vorzunehmen – stattdessen können nachhaltige Bemühungen, diese gesunden Gewohnheiten zu integrieren, auf lange Sicht vorteilhafter sein.
Lauri Wright, Vorsitzende der Abteilung für Ernährung und Diätetik an der University of North Florida und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, unterstützt diese langfristige Denkweise. Wright, der nicht an der Erklärung der AHA beteiligt war, betonte den Fokus auf den Aufbau von Lebensgewohnheiten, unabhängig von Alter und Hintergrund der Menschen.
„Wenn wir über Muster oder einen Lebensstil sprechen, sprechen wir nicht nur über eine Diät – etwas vorübergehendes“, sagte Wright. “Dies ist wirklich ein Lebensstil, und er kann wirklich alle Ihre Individualitäten berücksichtigen.”
Eine herzgesunde Ernährung kann andere Vorteile haben, heißt es in der Erklärung, die nachhaltigere Praktiken für die Umwelt fördert. In diesem Jahr hat die AHA-Leitlinie zum ersten Mal Nachhaltigkeit aufgenommen. Lichtenstein sagte, es gebe noch Raum für Forschung über pflanzliche Alternativen wie vegane Tierprodukte, die nicht immer die gesündere Option sind. Aber im Allgemeinen kann der Verzehr von mehr Vollwertkost und weniger tierischen Produkten sowohl Ihrer Gesundheit als auch der Umwelt zugutekommen.
Die Erklärung erkennt auch zum ersten Mal gesellschaftliche Herausforderungen an, wie Ernährungsunsicherheit, Fehlinformationen in der Ernährung und struktureller Rassismus, die sich alle auf die Ernährung und den Zugang zu Nahrungsmitteln auswirken können. Eine Studie der Northwestern University aus dem Jahr 2020 ergab, dass schwarze und hispanische Haushalte einem größeren Risiko für Ernährungsunsicherheit ausgesetzt sind.
Nehmen Sie jeweils 1 Anpassung an
Eine umfassendere Ernährungserziehung von klein auf kann auch lebenslange gesunde Essgewohnheiten vermitteln. Der Schwerpunkt liege auf Prävention und nicht auf kurzfristigen Lösungen, sagte Lichtenstein.
Gesunde Lebensmittel seien bequemer geworden, sagte sie. Gefrorenes Obst und Gemüse, das billiger sein kann als frisches, ist vergleichsweise nahrhaft. Milchprodukte haben fettarme und fettfreie Optionen. Aromatisierte Selters sind auch als Alternative zu Soda erhältlich.
Die gleichzeitige Umsetzung all dieser Änderungen kann überwältigend sein, aber Lichtenstein sagte, dass diese Verschiebung mit einem Element nach dem anderen beginnen könnte. Lesen Sie das Etikett auf einem Snack, den Sie jede Woche kaufen, wie beispielsweise Cracker, und greifen Sie nach der Vollkornoption. Oder wählen Sie die fettreduzierten und zuckerreduzierten Optionen, wenn diese verfügbar sind. Bei der Aufrechterhaltung dieser Gewohnheiten geht es darum, geringfügige Anpassungen und schrittweise Veränderungen vorzunehmen.
“Denken Sie an Ihr gesamtes Ernährungsmuster, nicht an einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe”, sagte Lichtenstein. “Wir müssen nur das nutzen, was wir vielleicht nicht wussten, dass es da draußen war.”