Mitten in der Nacht aufwachen? Hier erfahren Sie, warum es normal sein könnte

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Nachdem Sie aus einem einst friedlichen Schlaf erwacht sind, drehen Sie sich um, schauen auf die Uhr und stellen fest, dass es 3 Uhr morgens ist. Das ist die gleiche Zeit, als Sie letzte Nacht aufgewacht sind. Und am Abend zuvor.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, liegt es daran, dass es bei vielen Menschen zu nächtlichem Aufwachen kommt. Mehrmaliges Aufwachen im Laufe der Nacht ist ein natürlicher Vorgang, der oft auf die Schlafarchitektur zurückzuführen ist, also auf die Schlafphasen, die man jede Nacht durchläuft.

Dieses Aufwachen dauert normalerweise nur einige Sekunden bis einige Minuten. Wenn es in einer Nacht zu häufig vorkommt oder es zu Störungen beim Wiedereinschlafen kommt, könnte das ein Problem sein. Hier ist, was Experten sagen, könnte helfen.

Schlafarchitektur bezieht sich auf die vier Schlafphasen, die Menschen während der Nacht in Intervallen von etwa 90 bis 120 Minuten durchlaufen, sagte Dr. Brandon Peters-Mathews, Neurologe bei Virginia Mason Franciscan Health in Seattle.

Der Zyklus beginnt mit einem leichten Schlaf, der in einen tieferen Schlaf übergeht, und dann in den tiefsten Schlaf, der in der dritten Phase auftritt, die oft als „Langsamschlaf“ bezeichnet wird, sagte Peters-Mathews. Während der vierten Phase, bekannt als Während des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) erreicht die Gehirnaktivität ein Niveau, das im Wachzustand fast die normale Aktivität erreicht – nach dieser Phase wachen Menschen oft auf natürliche Weise auf, sagte er, und sobald sie wieder einschlafen, beginnt der Zyklus von neuem.

„Da wir jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und diese Zyklen ungefähr gleich lang sind, wachen wir nachts möglicherweise zur gleichen Zeit auf“, sagte Peters-Mathews. Die meisten dieser Erwachen werden kurz und unvergesslich sein, aber „es kann ein oder zwei Zyklen in der Nacht geben, in denen wir aufwachen und auf die Uhr schauen und uns der Zeit bewusst sind.“

Mehrmaliges Aufwachen im Laufe der Nacht ist in der Regel nicht schädlich für die Gesundheit, solange man innerhalb von etwa fünf bis zehn Minuten wieder einschläft, sagte Dr. Michelle Drerup, Leiterin des Behavioral Sleep Medicine Program an der Cleveland Clinic.

Wenn Menschen jedoch feststellen, dass sie innerhalb einer Stunde mehrmals aufwachen, könnte dies dazu führen, dass der Schlafzyklus fragmentiert wird und die Person möglicherweise keinen tiefen Schlaf bekommt, sagte Drerup. Dieses häufige Erwachen könnte ein Zeichen für Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Nykturie sein, fügte sie hinzu.

Wenn Menschen nachts aufwachen, ist es wahrscheinlicher, dass sie sich daran erinnern, dass es in der zweiten Nachthälfte passiert ist. Dann haben die Menschen typischerweise ein längeres REM-Stadium, also einen leichten Schlaf, während es in der ersten Nachthälfte stattdessen längere Tiefschlafphasen gibt.

„Die Leute werden sagen: ‚Oh, ich schlafe vier Stunden lang wirklich gut.‘ Und dann habe ich das Gefühl, dass ich mehr Wachheit habe. Und das ist aufgrund unserer Schlafarchitektur auch ganz normal“, sagte Drerup.

Es ist oft die emotionale Reaktion einer Person auf das Erwachen, die eine Herausforderung darstellen kann, sagte Peters-Mathews, und dazu führen könnte, dass jemand sekundäre Schlaflosigkeit entwickelt, wenn seine Reaktion eine längere Wachheit auslöst.

„Wenn jemand nachts aufwacht und als erstes auf seinen Wecker schaut, wie spät es ist, und das ist etwas, das ihn frustriert, verärgert oder ängstlich macht, während er auf den nächsten Tag wartet – das ist die Reaktion.“ Das ist problematisch“, sagte er.

Der zirkadiane Rhythmus oder die innere biologische 24-Stunden-Uhr einer Person könnte ebenfalls eine Rolle spielen, sagte die Neurologin Dr. Cathy Goldstein, Schlafmedizinerin an der University of Michigan Health.

Ihr zirkadianer Rhythmus sagt dem Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist, und richtet sich tendenziell nach Ihren vergangenen Schlaf-Wach-Zyklen und der Lichtexposition im Laufe des Tages. Wenn dieser Rhythmus gestört wird oder sich der Schlaf-Wach-Rhythmus stark ändert, wird der Körper keine genaue Vorstellung davon haben, wann er einen qualitativ hochwertigen Tiefschlaf haben sollte, sagte Goldstein, der auch Professor für Neurologie an der Universität ist des Michigan Sleep Disorders Center in Ann Arbor.

„Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere biologische Uhr. Er taktet, wenn wir wach sind, er taktet, wenn wir schlafen – er taktet die meisten unserer physiologischen Prozesse, sodass unser Körper zur richtigen Tageszeit das tut, was er tun muss.“ sagte Goldstein.

Der zirkadiane Rhythmus und die Schlafarchitektur ändern sich mit zunehmendem Alter, was möglicherweise der Grund dafür ist, dass jemand in jüngeren Jahren das Gefühl hatte, tiefer geschlafen zu haben. Mit zunehmendem Alter neigen Menschen dazu, mehr Zeit in leichten Schlafphasen zu verbringen, fügte sie hinzu.

Diese Zyklen seien inhärent und könnten jemanden auch als Nachtschwärmer oder Frühaufsteher etablieren, sagte Goldstein, und könnten zu Schwierigkeiten bei der Einhaltung eines Arbeitsplans führen, der nicht mit dem biologischen Zyklus einer Person übereinstimme, was zu Tagesschläfrigkeit führen könne.

Auch wenn jemand früh zur Arbeit aufsteht, kann es oft eine Herausforderung sein, zu einem Zeitpunkt einzuschlafen, der ihm ausreichend Schlaf ermöglicht. Darüber hinaus neigen viele Nachtschwärmer auch dazu, am Wochenende spät zu Bett zu gehen, was zu Schläfrigkeit führen kann, die als „sozialer Jetlag“ bekannt ist, und den zirkadianen Rhythmus schwächt – was möglicherweise zu weniger tiefem Schlaf und mehr Aufwachen führt, sagte Goldstein. Aber es gibt Möglichkeiten, sich um Ihre innere Uhr zu bewegen.

Jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, den ganzen Tag über natürliches Licht zu genießen und nachts das künstliche Licht zu dimmen, wird dazu beitragen, die zirkadiane Amplitude – die Höhen und Tiefen des Zyklus – zu stärken, was laut Goldstein zu mehr führt erholsamer Schlaf.

Es könnte auch hilfreich sein, ein paar Stunden vor dem natürlichen Einschlafen eine sehr niedrige Dosis Melatonin einzunehmen, nicht mehr als ein halbes Milligramm, was dazu beitragen könnte, die innere Uhr früher zu stellen, fügte sie hinzu.

Das Wichtigste, was man tun sollte, wenn man mitten in der Nacht aufwacht, sei, nicht auf die Uhr zu schauen, sagte Peters-Mathews. „Wenn der Wecker nicht klingelt, ist es nicht Zeit aufzuwachen. Es spielt keine Rolle, wie spät es ist. Du kannst dich umdrehen, es dir bequem machen und wieder einschlafen.“

Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten wieder einschlafen, ist es am besten, das Bett zu verlassen, um zu vermeiden, dass mit Ihrem Bett eine Assoziation mit Wachheit entsteht, sagte Drerup. Sie empfiehlt, eine ruhige Aktivität auszuüben, die dabei hilft, sich wieder schläfrig zu fühlen, zum Beispiel Meditation oder Musik hören.

„Unser Gehirn ist hochgradig assoziativ und kann leicht so konditioniert werden, dass unser Gehirn, wenn wir lange im Bett bleiben und wach sind, beginnt, das Bett mit wachen Aktivitäten wie Sorgen und dem Tun aller möglichen Dinge zu assoziieren.“ Abgesehen vom Schlaf, bricht das Aufstehen aus dem Bett diese Assoziation“, sagte Drerup.

Es sei auch wichtig sicherzustellen, dass das Erwachen nicht durch äußere Einflüsse verursacht wird, beispielsweise durch Störungen durch den Schlafpartner, sagte Peters-Mathews. „Die Optimierung der Schlafumgebung ist wichtig. … Manchmal bedeutet es, Haustiere aus dem Schlafzimmer auszuschließen und Lärm, Licht und Temperatur in der Schlafzimmerumgebung zu optimieren.“

Aber wenn das Erwachen auf natürliche Weise durch Ihre Schlafarchitektur verursacht wird und keinen Einfluss darauf hat, wie Sie am nächsten Tag funktionieren, besteht kein Grund zur Sorge, sagte Goldstein.