Hör auf zu scrollen. Atmen Sie nun langsam ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lungen auszudehnen, bis Sie bis fünf zählen. Atmen Sie genauso langsam und bewusst aus, wie Sie bis fünf zählen.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich in nur diesen 10 Sekunden plötzlich ein wenig entspannter oder zentrierter fühlen. Befolgen Sie die gleiche Übung mehrmals pro Woche für 20 Minuten, und – so die Studie – profitieren Sie möglicherweise nicht nur von den Vorteilen, die sich aus der Ruhe ergeben. Möglicherweise tragen Sie auch dazu bei, das Auftreten verschiedener Krankheiten zu verhindern, darunter, wie eine aktuelle Studie zeigt, sogar der Alzheimer-Krankheit.
Die Vorteile von Atemübungen – manchmal auch „Atemarbeit“ genannt – sind seit Jahrtausenden bekannt. In den letzten Jahrzehnten scheinen wissenschaftliche Studien zu bestätigen, was Menschen in vielen Kulturen, insbesondere in Asien, seit langem praktizieren: dass gezieltes Atmen dazu beitragen kann, eine Vielzahl von Gesundheitszuständen zu verbessern, darunter Bluthochdruck, Stress, Angstzustände und sogar chronische Schmerzen.
In der neuesten Studie haben Forscher Biomarker im Blutplasma gemessen, die mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Alzheimer verbunden sind, insbesondere Amyloid Beta 40 und 42. Der Hälfte der 108 Teilnehmer wurde gesagt, sie sollten versuchen, an einen Ort der Ruhe zu kommen, indem sie sich eine ruhige Szene vorstellen, entspannenden Geräuschen lauschen und die Augen schließen – im Wesentlichen Achtsamkeitsmeditation. Das Ziel bestand darin, ihre Herzfrequenzschwankungen zu verringern und so einen gleichmäßigeren und gleichmäßigeren Herzschlag zu erreichen.
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Die andere Gruppe folgte einer Atemübung auf einem Computerbildschirm: Wenn ein Quadrat im Verlauf von fünf Sekunden anstieg, atmeten sie ein, und wenn es fünf Sekunden lang abfiel, atmeten sie aus. Es wurde festgestellt, dass diese Art der tiefen, langsamen Atmung die Schwankungen der Herzfrequenz erhöht – wodurch das Zeitintervall zwischen den Herzschlägen variabler wird (daher eine höhere „Herzfrequenzvariabilität“). Beide Gruppen übten die Technik fünf Wochen lang zweimal täglich für jeweils 20 bis 40 Minuten.
Als sie sich vier Wochen nach Beginn ihrer Praxis die Blutproben der Teilnehmer ansahen, waren die Ergebnisse eine „Überraschung“, sagt Mara Mather, Professorin für Gerontologie, Psychologie und Biomedizintechnik an der University of Southern California und eine der Autoren der Studie. Die Atemübungen zur Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität senkten den Amyloid-Beta-Spiegel. Durch die Achtsamkeitsübungen, die die Herzfrequenzvariabilität verringerten, stiegen diese Werte.