Ist es im neuen Jahr tatsächlich möglich, auf „versteckten Zucker“ zu verzichten?

Anfang des Jahres hatte ich mir zum Ziel gesetzt, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Das schien keine allzu große Leistung zu sein, da ich kein Dessert-Fan bin. Klar, ich mag ab und zu eine gute Kugel Eis oder gefrorenen Joghurt, aber ich war nie der Typ, der große Kuchen, Torten, Kekse oder Brownies mag. Ich habe auch eine absolute Abneigung gegen „süßes“ herzhaftes Essen. Ich möchte, dass mein herzhaftes Essen sehr reichhaltig und, nun ja, herzhaft ist, ohne jegliche süße Untertöne.

Wenn Sie leider irgendeine Form von Milchprodukten mit einem Süßungsmittel oder Aroma und ein paar Espressoschüssen mischen, haben Sie mich erwischt. Zwischen Kaffeegetränken und Mountain Dew in all seiner sprudelnden, neongrünen Pracht liebe ich ein süßes Getränk, aber selbst diese Genüsse lassen sich relativ leicht zügeln.

Schwieriger wird es allerdings nicht beim Verzicht auf Limonaden, Bonbons, Kekse und Schokolade – sondern wenn es an Stellen, an denen es zu viel Zucker gibt, vielleicht nicht damit rechnet, wie zum Beispiel beim Salatdressing oder beim Proteinshake. Diese sind mittlerweile als „zugesetzter Zucker“ oder als etwas bedrohlicherer „versteckter Zucker“ bekannt, und alle, von Harvard Health bis Johns Hopkins, haben davor gewarnt, wie allgegenwärtig sie sind. Aber ist es in unserem aktuellen Ernährungssystem, in dem die Amerikaner immer mehr hochverarbeitete Lebensmittel essen, möglich, diese tatsächlich zu vermeiden?

„Sie sind nur dann ‚versteckt‘, wenn Sie nicht wissen, wonach Sie suchen sollen“, sagte Jessica Sylvester, eine klinische, registrierte Ernährungsberaterin, Inhaberin einer Ernährungspraxis und nationale Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Unter zugesetztem Zucker versteht man einfach jeden Zucker, der zusätzlich zu den natürlich vorkommenden oder vorhandenen Zuckern, wie sie beispielsweise in Früchten enthalten sind, zugesetzt wird. Typischerweise soll zugesetzter Zucker „den Geschmack, die Textur, die Haltbarkeit oder andere Eigenschaften verbessern“, so Nichole Dandrea-Russert, Ernährungsberaterin und Autorin von „The Vegan Athlete’s Nutrition Handbook“.

Dandrea-Russert weist darauf hin, dass einige Produkte als „gesund“ vermarktet werden, sie aber in Wirklichkeit alles andere als „gesund“ sind – sie behaupten nur, es zu sein, weil sie nicht mit herkömmlichem Zucker hergestellt werden. Die zertifizierte Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialistin Deborah Malkoff-Cohen weist tatsächlich darauf hin, dass es 62 verschiedene Namen für Zucker gibt, von Agaven- und Malzsirup bis hin zu Dextrose und Gerstenmalz. Halten Sie außerdem Ausschau nach Zuckern, die mit „-ose“ enden, wie Fruktose oder Dextrose, sowie nach Sirupen, Zuckerrohrsaft oder Fruchtsaftkonzentrat („weil“, wie Dandrea-Russert es ausdrückte, „es kondensiert und nicht in Zucker enthalten ist“) in Form einer ganzen Frucht gilt es als zugesetzter Zucker“).

Laut der American Heart Association sollten Männer nicht mehr als 36 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen und Frauen sollten ihren Konsum auf 25 Gramm beschränken – aber in einer Welt voller zugesetzter und versteckter Zucker kann diese Schwelle relativ schnell erreicht werden. Möglicherweise gehen Sie in die Stadt und konsumieren täglich ein bestimmtes Produkt, das Sie fälschlicherweise für „gesund“ halten und das Ihren Zuckerkonsum tatsächlich exponentiell erhöht.

Malkoff-Cohen verwendet beispielsweise ein konkretes Beispiel für griechischen Joghurt: Ein einfacher Karton kann insgesamt drei Zuckerarten ohne Zuckerzusatz enthalten, während ein aromatisierter Joghurtkarton insgesamt 11 Zuckerarten mit 7 Gramm Zuckerzusatz enthält. Offensichtlich gibt es einen drastischen Unterschied, und der Schlüssel zum Verständnis liegt direkt auf der lästigen Nährwertkennzeichnung.

Es kann verlockend sein, Nährwertkennzeichnungen zu vermeiden, aber Malkhoff-Cohen empfiehlt Verbrauchern, „Kennzeichnungsdetektive“ zu werden, um diese verdeckt süßen Artikel oder Produkte zu meiden, insbesondere wenn Sie im neuen Jahr Ihrer Gesundheit Priorität einräumen möchten.

Neben Joghurt nennt Dandrea-Russert auch Salatdressings eine große Ursache für versteckten Zucker, während Malkhoff-Cohen weitere häufige Übeltäter auflistet: Nudelsoße, Ketchup, Barbecuesoße, Müsli, Krautsalat und Trockenfrüchte. Getränke, einschließlich Erfrischungsgetränke und alkoholische Getränke, enthalten häufig zugesetzten Zucker. Dandrea-Russert erwähnt auch ausdrücklich Schokoladenmilch, die „bis zu 12 Gramm zusätzlichen Zucker enthalten kann, also satte 24 Gramm Zucker für nur eine Tasse Schokoladenmilch“.

Wo fangen Sie also an, wenn Sie zugesetzten und versteckten Zucker aus Ihrer Ernährung streichen möchten? Malkoff-Cohen bietet einige einfache Vorschläge. Die erste besteht darin, Lebensmitteln Vorrang zu geben, die unverpackt geliefert werden – wie frisches Obst und Gemüse –, da sie keinen zugesetzten Zucker enthalten, der die Haltbarkeit verlängern soll. Sie rät auch, bei Süßungsmitteln wie Honig und Ahornsirup „das Echte zu essen“, allerdings in kleineren Portionen. Sie gibt außerdem an, dass künstliche Süßstoffe in vielen Fällen sogar noch besorgniserregender sein könnten als „echter Zucker“; Von Aspartam über Acesulfam-Kalium bis hin zu Sucralose können alle diese angeblich „besser für Sie“-Alternativen tatsächlich ein höheres Risiko für koronare Herzkrankheiten verursachen.

Sind Sie besorgt darüber, wie Ihr Körper (und Ihre Geschmacksknospen) auf die Veränderungen reagieren werden? Wussten Sie, dass sich unsere Geschmacksknospen tatsächlich wöchentlich ändern? Sylvester sagt, dass „die Art und Weise, wie wir Aromen wahrnehmen, von den Nahrungsmitteln abhängt, die wir zu essen gewohnt sind, sowie von jeglichen Veränderungen an unserem Gaumen“, und weist darauf hin, dass man von der Natürlichkeit verblüfft wäre, wenn man völlig auf Zucker und künstliche Süßstoffe verzichten würde Süß sind viele Lebensmittel eigentlich für sich allein.

Sie fordert die Verbraucher auf, es selbst auszuprobieren – verzichten Sie zwei Wochen lang auf Zucker und künstliche Süßstoffe und nehmen Sie Ihren Geschmack, Ihr Verhalten und Ihre physiologischen Veränderungen wahr – Sie werden vielleicht erstaunt sein, wie irritierend zuckersüß bestimmte „Diät“-Lebensmittel, -Getränke und -Süßigkeiten wirken können (oftmals aufgrund der Tatsache, dass die meisten künstlichen Süßstoffe in der Regel tatsächlich viel „süßer“ sind, wie Sylvester es ausdrückte, als Zucker.)

Dandrea-Russert stimmt zu, dass der Verzicht auf jeglichen zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung durchaus machbar ist und dass Sie nach und nach „zugesetzten Zucker minimieren und schließlich aus Ihrer Ernährung eliminieren können“. Verwenden Sie Vollwertkost, Obst, Dattelpaste, stellen Sie Ihre eigenen Salatdressings her und bald genug, Ihre „Geschmacksknospen werden sich langsam an weniger Süße gewöhnen.“

Auch wenn es mühsam sein kann, diese schändlichen Zuckerarten herauszufinden, ist es auf jeden Fall machbar und möglich. Bei der Entscheidung, was man zum Abendessen oder als Snack essen möchte, ist möglicherweise etwas mehr Wachsamkeit und Recherche erforderlich.