Guna Bilande, eine Ernährungsberaterin bei Weight Loss Riga, die sich darauf spezialisiert hat, übergewichtigen Menschen bei der Umstellung ihres Lebensstils zu helfen, teilte uns ihre fünf Regeln mit, um Gewicht zu verlieren und dauerhaft zu halten.
Der Ernährungsberater sagte: „Die meisten Menschen wissen im Allgemeinen, wie man gesund lebt, aber das Leben kommt dazwischen. Deshalb müssen wir die Dinge einfach halten.“
Ihre Methode Nummer eins ist die „25-Prozent-Teller-Regel“, die ihrer Meinung nach „grundlegend“ zum Abnehmen ist.
Die Methode besteht darin, sicherzustellen, dass 25 Prozent des Tellers „an eine magere Proteinquelle wie Huhn, Lachs oder Eier gehen“.
Die Hälfte des Tellers sollte dann dem Gemüse gewidmet werden, der Rest könne aus komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln bestehen, erklärte die Ernährungsberaterin.
Sie fügte hinzu: „Mageres Protein ist in der Ernährung wirklich wichtig, weil es beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln hilft, dafür sorgt, dass man sich länger satt fühlt und so den Fettabbau fördert.“
Ein weiterer Trick, den Diätetiker zusätzlich zur „Regel für gesunde Teller“ befolgen können, ist die Zubereitung einiger Mahlzeiten unter der Woche.
Guna sagte: „Wenn Sie ein Gericht zubereiten, bereiten Sie immer mehr zu, als Sie brauchen. So können Sie die Reste in Kartons verpacken und für einen weiteren Tag in den Kühl- oder Gefrierschrank stellen. Das funktioniert mit allem, von Salaten oder Suppen zum Mittagessen bis hin zu Aufläufen oder zumindest Brühe zum Abendessen. Dadurch wird verhindert, dass Sie zu „Fertiggerichten“ greifen, die voller Salz und Zucker sein können.“
Der Experte betonte, wie wichtig es sei, wieder zu lernen, langsamer zu essen und richtig zu kauen.
„Die Leute sind es mittlerweile gewohnt, alles sehr schnell zu erledigen, und zwar am liebsten gestern.“ Dasselbe gilt auch für die Nahrungsaufnahme. Es ist wichtig, langsamer zu fahren und während der Mahlzeiten alle Bildschirme, einschließlich Fernseher und Telefone, wegzulassen.
„Das macht es nicht nur angenehmer, sondern bedeutet auch, dass man eher aufhört, wenn man satt ist. Kleinere Bissen zu sich zu nehmen und richtig zu kauen kann dabei helfen.“
Schließlich sei es wichtig, viel Wasser zu trinken und 30 Minuten am Tag Sport zu treiben, um Gewicht zu verlieren und zu halten, sagte sie.
Flüssigkeitszufuhr ist eine der besten Möglichkeiten, den Hunger zu unterdrücken. Guna riet: „Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie zunächst ein Glas Wasser. Dasselbe sage ich auch Frauen, die bei PMS zu süßen Leckereien greifen.
„Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und einen hohen Proteinanteil in Ihrer Ernährung einhalten, werden Sie den Hunger fernhalten. Wenn Sie dann noch etwas essen möchten, nachdem Sie das gegessen haben, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass Sie weniger essen, als wenn Sie es sofort tun würden.“
Wer keine Zeit hat, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, sollte unbedingt 30 Minuten am Tag aktiv bleiben.
Sie empfahl: „Das könnte Gehen, Yoga, Pilates, Schwimmen oder was auch immer für Sie funktioniert.“ Manche Menschen haben Arthritis oder Behinderungen, was bedeutet, dass bestimmte Dinge nicht möglich sind. Finden Sie etwas, das für Sie funktioniert, und bleiben Sie dabei. Die kleinen Dinge zählen.
„Es ist fast sinnlos, am Wochenende eine zweistündige Wanderung zu machen, vor allem, wenn man sich danach mit einer großen Mahlzeit ‚belohnt‘. Machen Sie stattdessen jeden Tag oder jede Nacht einen 30-minütigen Spaziergang. Das wird vorteilhafter sein.“