Silent Killer: Das sind Worte, die dir Angst einjagen sollten. Dennoch scheinen viele Menschen Bluthochdruck – die häufigste langfristige Gesundheitsstörung in diesem Land – nicht als große Sache zu betrachten, obwohl er ein stiller Killer ist.
Hoher Blutdruck erhöht Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (sowie Nierenerkrankungen, Sehverlust und Demenz). Es kann auch Ihr Risiko erhöhen, an Covid zu sterben, wenn Sie es bekommen.
Etwa jeder dritte Erwachsene in Großbritannien hat Bluthochdruck – das heißt, seine Messwerte liegen über 140/90 mmHg (oder 150/90 mmHg, wenn Sie über 80 Jahre alt sind).
Die obere Zahl, der systolische Wert, ist die Kraft des Blutes, wenn sich Ihr Herz zusammenzieht; Die untere Zahl, der diastolische Messwert, stellt den Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen den Kontraktionen dar.
Diese Zahlen steigen aus allen möglichen Gründen, aber neben Rauchen und Übergewicht ist das Alter ein großes Risiko, da Ihre Arterien ihre Elastizität verlieren und mehr Druck ausüben müssen, um das Blut voranzutreiben.
Silent Killer: Das sind Worte, die dir Angst einjagen sollten. Dennoch scheinen viele Menschen Bluthochdruck nicht zu beachten, schreibt Dr. Megan Rossi (im Bild).
Aber wenn Sie dachten, dass Bluthochdruck nur ältere Menschen betrifft, haben im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Forschungsergebnisse gezeigt, dass der systolische Wert ab dem 40. Lebensjahr im Durchschnitt um etwa 7 mmHg pro Jahrzehnt ansteigt.
Und Bluthochdruck ist einer der Gründe, warum jüngere Frauen häufiger Herzinfarkte erleiden, so eine aktuelle US-Forschung. Die Rate steigt allgemein bei den 35- bis 54-Jährigen, insbesondere aber bei Frauen.
Wussten Sie?
Mangos sind ein Kraftpaket für die Ernährung, aber der Saft aus dem Stiel kann bei manchen Menschen einen Ausschlag verursachen. Das liegt daran, dass es Urushiol enthält, ein Öl, das auch in Poison Ivy vorkommt.
Wir müssen also alle den Blutdruck ernst nehmen – und die gute Nachricht ist, dass Änderungen des Lebensstils in den meisten Fällen genauso wirksam sein können wie Medikamente zur Senkung des Blutdrucks.
Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, zu versuchen, Ihre Werte zu senken – selbst eine Senkung des Blutdrucks um 5 mmHg kann das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls um etwa 10 Prozent senken. Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen dabei helfen.
Bananen essen
Wir alle wissen, dass Salz den Blutdruck erhöht – das liegt daran, dass es die Nieren dazu anregt, Flüssigkeit zurückzuhalten, was das Blutvolumen in Ihren Blutgefäßen erhöht.
Aber der Verzehr von mehr kaliumreichen Lebensmitteln kann dem entgegenwirken, indem die Menge an Natrium (dem Hauptbestandteil von Salz), die Ihr Körper im Urin ausscheidet, erhöht wird. Kalium hat auch eine entspannende Wirkung auf die Blutgefäße.
Versuchen Sie also, jeden Tag kaliumreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Gute Quellen sind Bananen, Avocados, fermentierte Milchprodukte, Kartoffeln, Thunfisch (aber nicht in Salzlake eingelegt) und Hülsenfrüchte.
Aber die Erhöhung Ihres Kaliumspiegels bedeutet nicht, dass Sie anfangen können, alles mit Salz zu bestreuen. Eine Reduzierung des Salzkonsums (Richtlinien empfehlen nicht mehr als 6 g pro Tag, etwa einen Teelöffel voll) kann Ihren Blutdruck um 2 mmHg bis 8 mmHg senken. Wenn Sie dabei mehr Kalium zu sich nehmen, werden Ihre Anstrengungen gesteigert.
Versuchen Sie, jeden Tag kaliumreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Gute Quellen sind Bananen, Avocados, fermentierte Milchprodukte, Kartoffeln, Thunfisch (aber nicht in Salzlake eingelegt) und Hülsenfrüchte
Beachten Sie, dass etwa 70 Prozent der Salzaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln stammt, also überprüfen Sie die Etiketten: Ein Lebensmittel mit hohem Salzgehalt ist eines mit mehr als 1,5 g Salz (oder 0,6 g Natrium) pro 100 g.
Spitze: Versuchen Sie es mit Kräutern und Gewürzen, um Speisen zu würzen: Geräucherter Paprika zum Beispiel hat eine starke Wirkung.
Der Wechsel zu einem ausgefallen klingenden Stein oder Himalaya-Salz ist nicht die Lösung, da diese ähnliche Mengen an Natrium enthalten.
Aber Sie könnten auf Salzalternativen auf Kaliumchloridbasis umsteigen, da diese einen ähnlichen salzigen Geschmack haben, aber mit viel weniger Natrium pro Streusel und mit dem zusätzlichen Vorteil von zusätzlichem Kalium (dies ist nicht geeignet, wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung leiden, wie Sie können). t verarbeiten viel Kalium).
. . . Und mehr Joghurt
Es wurde gezeigt, dass Joghurt die Wirkung des Angiotensin-Converting-Enzyms blockiert, das die Blutgefäße verengt und den Blutdruck erhöht.
Eine Studie im Journal of Hypertension aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die mehr als fünf Mal pro Woche Joghurt aßen, ein um 19 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten als diejenigen, die ihn nicht aßen.
Spitze: Wählen Sie lebenden Naturjoghurt und genießen Sie einen Klecks zum Frühstück oder rühren Sie Suppen durch.
Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf
Regelmäßige Bewegung macht das Herz stärker, sodass es mit weniger Anstrengung mehr Blut pumpen kann, wodurch der Druck auf die Wände der Blutgefäße verringert wird.
Aber es ist auch wichtig, den ganzen Tag über in Bewegung zu bleiben. Beispielsweise ergab eine Studie mit älteren Erwachsenen (ab 67 Jahren), dass bis zu 30 Minuten mäßiges Gehen jeden Tag sowie ein dreiminütiger Spaziergang alle halbe Stunde den Blutdruck um etwa 5 mmHg senkten.
Spitze: Stellen Sie den Timer auf Ihrem Telefon so ein, dass Sie jede halbe Stunde eine kurze Verschnaufpause von Ihrem Stuhl aus einlegen.
Probieren Sie eine Schorle
Tut mir leid, ein Spielverderber zu sein, aber nicht nur große Trinker sind von Bluthochdruck bedroht. Selbst diejenigen, die mäßig trinken, sind einem höheren Risiko ausgesetzt als diejenigen, die nie trinken, laut einer Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of the American College of Cardiology („moderat“ wurde definiert als 7-13 Einheiten pro Woche).
Alkohol stört das System, das den Blutdruck kontrolliert, und regt die Nieren an, mehr von dem Enzym Renin auszuschütten, das die Blutgefäße verengt.
Spitze: Wenn Sie es nicht herausschneiden können, schneiden Sie es zumindest zurück. Versuchen Sie, Ihren Weißwein mit Mineralwasser zu teilen – eine Rezension in The Lancet aus dem Jahr 2017 ergab, dass diejenigen, die sechs oder mehr Einheiten tranken und ihre Einnahme halbierten, ihren systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg senkten.
Essen Sie 30 Pflanzen pro Woche
Menschen mit Bluthochdruck neigen dazu, weniger vielfältige Darmbakterien zu haben, wie Untersuchungen zeigen.
Darüber hinaus fand eine Studie in der Zeitschrift Microbiome aus dem Jahr 2017 heraus, dass, wenn eine Stuhlprobe mit Darmbakterien von einem Menschen mit Bluthochdruck in Mäuse gegeben wurde, diese auch Bluthochdruck entwickelten.
Warum? Der Verdacht ist, dass es sich um eine Entzündung handelt. Unkontrolliert kann dies die Blutgefäße reizen und wiederum den Blutdruck erhöhen.
Wenn Sie eine gesunde Kolonie von Darmmikroben haben, produzieren diese Chemikalien wie Butyrat, die Entzündungen dämpfen.
Spitze: Essen Sie eine möglichst große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln – streben Sie 30 verschiedene Arten pro Woche an, damit Ihre Darmmikroben gedeihen. Das bedeutet Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen. Auch Kräuter und Gewürze zählen.
Schokolade zum Nachtisch
Kakao enthält Antioxidantien namens Flavonoide, die es dem Körper erleichtern, Stickstoffmonoxid zu bilden – dies hilft, die Blutgefäße zu erweitern und kann eine schützende Wirkung auf die Wände der Blutgefäße haben.
Eine Analyse von 20 randomisierten Kontrollstudien durch die angesehene Cochrane Collaboration ergab, dass der Verzehr von 500-750 mg Flavanolen pro Tag (25-40 g Schokolade mit mindestens 85 Prozent Kakaofeststoffen) nach zwei bis 18 Wochen zu einem Blutdruckabfall von 2-3 mmHg führte.
Spitze: Wenn 85-prozentige Schokolade zu bitter ist, beginnen Sie mit 70 Prozent und bauen Sie sie über einen Monat oder so auf. Dunkle Schokolade ist auch eine Koffeinquelle, daher sollte sie am besten vor 15 Uhr genossen werden, wenn Sie koffeinempfindlich sind.
Versuchen Sie dies: Rote-Bete-Burger
Rote Beete ist reich an Nitraten, einem Nährstoff, der gut für den Blutdruck ist. Lassen Sie die Haut für zusätzliche darmliebende Ballaststoffe dran.
Macht 4
Rote Beete ist reich an Nitraten, einem Nährstoff, der gut für den Blutdruck ist
- l 100 g Walnüsse
- l 2 Rote Bete
- l 2 Karotten
- l 2 EL Olivenöl
- l 3 Knoblauchzehen, zerdrückt
- l 2 Schalotten, fein gewürfelt
- l Saft von ½ Zitrone
- l ½ Dose Kichererbsen, abgetropft
- l 75 g Semmelbrösel
- l Handvoll frische Kräuter
- l Optional: 50 g geriebener Cheddar oder veganer Käse
Backofen auf 180 °C/Gas Stufe 4 vorheizen. Walnüsse ca. 6 Minuten backen oder bis sie ganz leicht geröstet sind.
Randen waschen, Strunk abschneiden und fein raspeln (Schale aufbewahren). Wiederholen Sie diesen Vorgang mit den Karotten.
Geben Sie 1 EL Olivenöl in eine beschichtete Pfanne bei schwacher Hitze und braten Sie den Knoblauch, die Rote Beete sowie die Karotten und Schalotten etwa fünf Minuten lang an. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Abkühlen lassen, Zitronensaft und restliches Olivenöl hinzufügen und in einer Küchenmaschine glatt pürieren. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und pulsieren Sie, bis sie kombiniert sind. Passen Sie die Gewürze an und fügen Sie Olivenöl hinzu, bis die Mischung zu Pastetchen geformt werden kann.
Zu vier Patties formen und 20 Minuten im Ofen backen oder bis sie leicht gebräunt sind. Mit Blattgemüse, Tomaten und Sauerkraut garnieren.
Frag Megan
Ich hatte mein ganzes Leben lang hohe Cholesterinwerte und nehme seit zehn Jahren Statine (ich bin 60 Jahre alt und habe eine schlanke Figur). Sind gebackene Bohnen in Ordnung?
Paul Knotts, per E-Mail.
Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel übergewichtig sind, aber in einigen Fällen wird es durch eine erbliche Erkrankung verursacht, die als familiäre Hypercholesterinämie bezeichnet wird.
Dies stört, wie Ihr Körper Cholesterin reguliert und aus Ihrem Blut entfernt, was das Risiko von Herzerkrankungen in einem jüngeren Alter erhöht.
Oft sind Medikamente erforderlich, aber die Bedeutung von Ernährung und Bewegung sollte nicht übersehen werden. Kommerzielle gebackene Bohnen verwenden weiße Bohnen, eine gute Quelle für Präbiotika – diese werden Ihre Cholesterin-metabolisierenden Darmbakterien antreiben (aber sie können reich an Salz sein).
Um die Vorteile zu maximieren, bereiten Sie eine große Menge Ihrer eigenen zu und frieren Sie sie für diese arbeitsreichen Tage in einzelnen Portionen ein. Fügen Sie andere Bohnensorten und andere Präbiotikaquellen wie Zwiebeln und Knoblauch hinzu.
Wenn Sie beim Kochen eingeschränkt sind, mischen Sie eine Dose gebackene Bohnen mit einer Dose abgetropfter und gespülter gemischter Bohnen – das gibt Ihnen die zusätzliche Bohnen- und Ballaststoffvielfalt, während Sie den Salz- und Zuckergehalt handelsüblicher gebackener Bohnen halbieren. Während weder Salz noch Zucker den Cholesterinspiegel direkt beeinflussen, können beide im Übermaß das Risiko für Herzerkrankungen weiter erhöhen.
Wenden Sie sich an Dr. Megan Rossi
Senden Sie eine E-Mail an [email protected] oder schreiben Sie an Good Health, Daily Mail, 9 Derry Street, London, W8 5HY – geben Sie Ihre Kontaktdaten an. Dr. Megan Rossi kann keine persönliche Korrespondenz führen. Die Antworten sollten in einem allgemeinen Kontext betrachtet werden; Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken immer Ihren Hausarzt.