Forscher der University of California, Berkeley haben herausgefunden, dass man durch die Konzentration auf drei Schlüsselelemente – Schlaf, Bewegung und Frühstück – jeden Morgen erfrischt und munter aufwachen kann.
Tipps, die die Forscher ermittelten: Länger und später schlafen, am Vortag körperlich aktiv sein und ein zuckerarmes und kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen.
Fühlen Sie sich müde, bis Sie Ihren Morgenkaffee getrunken haben? Kämpfen Sie während des Arbeitstages mit Schläfrigkeit?
Wenn Sie mit morgendlicher Wachsamkeit zu kämpfen haben, sind Sie nicht allein. Eine neue Studie der University of California, Berkeley, zeigt jedoch, dass ein erfrischtes Aufwachen nicht nur eine Frage des Glücks ist. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Beachtung von drei Faktoren – Schlaf, Bewegung und Frühstück – Ihnen helfen kann, Ihren Tag zu beginnen, ohne sich benommen zu fühlen.
Die Ergebnisse stammen aus einer detaillierten Analyse des Verhaltens von 833 Personen, denen über einen Zeitraum von zwei Wochen verschiedene Frühstücksmahlzeiten verabreicht wurden; trugen Armbanduhren, um ihre körperliche Aktivität und Schlafmenge, -qualität, -zeit und -regelmäßigkeit aufzuzeichnen; führte Tagebücher über ihre Nahrungsaufnahme; und zeichneten ihre Wachsamkeit vom Moment des Aufwachens an und den ganzen Tag über auf. Zwillinge – eineiige und zweieiige – wurden in die Studie aufgenommen, um den Einfluss von Genen von Umwelt und Verhalten zu entwirren.
In der neuen Studie untersuchten Vallat, Walker und ihre Kollegen den Einfluss von Genen und nicht-genetischen Faktoren, einschließlich der Umwelt, auf die Wachsamkeit beim Aufwachen. Indem sie maßen, wie sich die Wachsamkeit zwischen Personen und bei derselben Person an verschiedenen Tagen unterscheidet, konnten sie die Rolle herausarbeiten, die Bewegung, Schlaf, Art des Frühstücks und die Glukosereaktion einer Person nach einer Mahlzeit spielen. Bildnachweis: Raphael Vallat und Matthew Walker, UC Berkeley
Die Forscher fanden heraus, dass das Geheimnis der Wachsamkeit ein dreiteiliges Rezept ist, das viel Bewegung am Vortag, längeres und späteres Schlafen am Morgen und ein Frühstück mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und wenig Zucker erfordert. Die Forscher entdeckten auch, dass eine gesunde, kontrollierte Blutzuckerreaktion nach dem Frühstück der Schlüssel zu einem effektiveren Aufwachen ist.
„All dies hat eine einzigartige und unabhängige Wirkung“, sagte Raphael Vallat, Postdoktorand der UC Berkeley, der Erstautor der Studie. „Wenn Sie länger oder später schlafen, werden Sie eine Zunahme Ihrer Wachsamkeit feststellen. Wenn Sie am Vortag mehr körperliche Aktivität ausüben, werden Sie eine Steigerung feststellen. Sie können Verbesserungen bei jedem einzelnen dieser Faktoren feststellen.“
Morgenmüdigkeit ist mehr als nur ein Ärgernis. Sie hat große gesellschaftliche Folgen: Viele Autounfälle, Arbeitsunfälle und Katastrophen großen Ausmaßes werden von Menschen verursacht, die die Schläfrigkeit nicht abschütteln können. Die Ölkatastrophe von Exxon Valdez in Alaska, die Kernschmelze von Three Mile Island in Pennsylvania und ein noch schlimmerer Atomunfall in Tschernobyl in der Ukraine sind bekannte Beispiele.
„Viele von uns denken, dass Morgenmüdigkeit ein harmloses Ärgernis ist. Allerdings kostet es die Industrienationen jedes Jahr Milliarden von Dollar durch Produktivitätsverlust, erhöhte Inanspruchnahme des Gesundheitswesens und Fehlzeiten am Arbeitsplatz. Noch wirkungsvoller ist jedoch, dass es Leben kostet – es ist tödlich“, sagte der leitende Autor Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der UC Berkeley. „Von Autounfällen bis hin zu Arbeitsunfällen, die Kosten der Schläfrigkeit sind tödlich. Als Wissenschaftler müssen wir verstehen, wie wir der Gesellschaft helfen können, besser aufzuwachen und die tödlichen Kosten für den gegenwärtigen Kampf der Gesellschaft, jeden Tag effektiv aufzuwachen, zu reduzieren.“
Vallat, Walker und ihre Kollegen haben ihre Ergebnisse kürzlich in der Zeitschrift veröffentlicht
The worst type of breakfast, on average, contained high amounts of simple sugar; it was associated with an inability to wake up effectively and maintain alertness. When given this sugar-infused breakfast, participants struggled with sleepiness.
In contrast, the high carbohydrate breakfast — which contained large amounts of carbohydrates, as opposed to simple sugar, and only a modest amount of protein — was linked to individuals revving up their alertness quickly in the morning and sustaining that alert state.
“A breakfast rich in carbohydrates can increase alertness, so long as your body is healthy and capable of efficiently disposing of the glucose from that meal, preventing a sustained spike in blood sugar that otherwise blunts your brain’s alertness,” Vallat said
“We have known for some time that a diet high in sugar is harmful to sleep, not to mention being toxic for the cells in your brain and body,” Walker added. “However, what we have discovered is that, beyond these harmful effects on sleep, consuming high amounts of sugar in your breakfast, and having a spike in blood sugar following any type of breakfast meal, markedly blunts your brain’s ability to return to waking consciousness following sleep.”
It wasn’t all about food, however. Sleep mattered significantly. In particular, Vallat and Walker discovered that sleeping longer than you usually do, and/or sleeping later than usual, resulted in individuals ramping up their alertness very quickly after awakening from sleep. According to Walker, between seven and nine hours of sleep is ideal for ridding the body of “sleep inertia,” the inability to transition effectively to a state of functional cognitive alertness upon awakening. Most people need this amount of sleep to remove a chemical called adenosine that accumulates in the body throughout the day and brings on sleepiness in the evening, something known as sleep pressure.
“Considering that the majority of individuals in society are not getting enough sleep during the week, sleeping longer on a given day can help clear some of the adenosine sleepiness debt they are carrying,” Walker speculated.
“In addition, sleeping later can help with alertness for a second reason,” he said. “When you wake up later, you are rising at a higher point on the upswing of your 24-hour circadian rhythm, which ramps up throughout the morning and boosts alertness.”
It’s unclear, however, what physical activity does to improve alertness the following day.
“It is well known that physical activity, in general, improves your alertness and also your mood level, and we did find a high correlation in this study between participants’ mood and their alertness levels,” Vallat said. “Participants that, on average, are happier also feel more alert.”
But Vallat also noted that exercise is generally associated with better sleep and a happier mood.
“It may be that exercise-induced better sleep is part of the reason exercise the day before, by helping sleep that night, leads to superior alertness throughout the next day,” Vallat said.
Walker noted that the restoration of consciousness from non-consciousness — from sleep to wake — is unlikely to be a simple biological process.
“If you pause to think, it is a non-trivial accomplishment to go from being nonconscious, recumbent, and immobile to being a thoughtful, conscious, attentive, and productive human being, active, awake, and mobile. It’s unlikely that such a radical, fundamental change is simply going to be explained by tweaking one single thing,” he said. “However, we have discovered that there are still some basic, modifiable yet powerful ingredients to the awakening equation that people can focus on — a relatively simple prescription for how best to wake up each day.”
It’s not in your genes
Comparisons of data between pairs of identical and non-identical twins showed that genetics plays only a minor and insignificant role in next-day alertness, explaining only about 25% of the differences across individuals.
“We know there are people who always seem to be bright-eyed and bushy-tailed when they first wake up,” Walker said. “But if you’re not like that, you tend to think, ‘Well, I guess it’s just my genetic fate that I’m slow to wake up. There’s really nothing I can do about it, short of using the stimulant chemical caffeine, which can harm sleep.
“But our new findings offer a different and more optimistic message. How you wake up each day is very much under your own control, based on how you structure your life and your sleep. You don’t need to feel resigned to any fate, throwing your hands up in disappointment because, ‘… it’s my genes, and I can’t change my genes.’ There are some very basic and achievable things you can start doing today, and tonight, to change how you awake each morning, feeling alert and free of that grogginess.”
Walker, Vallat, and their colleagues continue their collaboration with the Zoe team, examining novel scientific questions about how sleep, diet, and physical exercise change people’s brain and body health, steering them away from disease and sickness.
Reference: “How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake” by Raphael Vallat, Sarah E. Berry, Neli Tsereteli, Joan Capdevila, Haya Al Khatib, Ana M. Valdes, Linda M. Delahanty, David A. Drew, Andrew T. Chan, Jonathan Wolf, Paul W. Franks, Tim D. Spector and Matthew P. Walker, 19 November 2022, Nature Communications.
DOI: 10.1038/s41467-022-34503-2
The study was funded by Zoe Ltd.