6 „schlechte“ Kohlenhydrate, die eigentlich gut für Ihr Gehirn sind

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Die Popularität von Low-Carb-Diäten hat dazu geführt, dass viele Menschen ihre Ernährung einschränken oder ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Aber Kohlenhydrate sind tatsächlich großartige Nahrung für das Gehirn – wenn Sie die richtigen auswählen.

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie, die das Gehirn braucht, um richtig zu funktionieren, erklärt Augusto Miravelle, MD, ein Neurologe und Leiter des Multiple Sklerose-Zentrums in der Abteilung für Neurologische Wissenschaften der RUSH University in Chicago.

Das Gehirn verbraucht etwa 20 % der Kalorien, die Sie aufnehmen, obwohl es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht, sagt Dr. Miravalle und erläutert, dass das Gehirn beim Denken, Erinnern, Lernen und Schlafen Kalorien verbrennt.

Die bevorzugte Energiequelle des Gehirns sei Glukose, sagt er. Glukose ist eine Zuckerart, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird, die Sie essen und trinken. Laut der Cleveland Clinic transportiert Ihr Blut Glukose zu den Zellen im ganzen Körper, um Energie zu gewinnen.

Obwohl Kohlenhydrate für die Gehirnfunktion wichtig sind, einschließlich der Verbesserung der geistigen Gesundheit und der Verlangsamung des kognitiven Abbaus, ist es entscheidend, gesunde, komplexe Kohlenhydrate zu wählen, erklärt er. Kohlenhydrate sollten auch in eine ausgewogene Ernährung integriert werden, die mageres Eiweiß und gesunde Fette sowie viel Bewegung umfasst.

Welche Art von Kohlenhydraten ist gut für die Gesundheit des Gehirns?

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind die besten Kohlenhydrate für Ihr Gehirn, sagt Thomas Holland, MDein Arzt und Wissenschaftler an der RUSH University, der die Auswirkungen von Änderungen des Lebensstils auf altersbedingte chronische Krankheiten untersucht.

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Diese Nahrungsmittel gelten als komplexe Kohlenhydrate, weil der Körper mehr Zeit braucht, um sie abzubauen. „Sie sorgen deshalb für ein längeres Sättigungsgefühl und werden auf eine Art und Weise verarbeitet, die es ermöglicht, die richtigen Nährstoffe aus ihnen herauszuziehen“, erklärt er.

Vollkorn kann helfen, das gute Cholesterin zu erhöhen und das schlechte Cholesterin zu senken, fügt Dr. Holland hinzu.

Während alle Obst- und Gemüsesorten Antioxidantien, Vitamine und Nährstoffe enthalten, die dem Gehirn zugute kommen, haben die buntesten Sorten die größte Wirkung, sagt Julie Stefanski, RDN, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Besonders Beeren enthalten viel Polyphenole, eine Pflanzenverbindung, die Ihre Zellen vor Schäden schützt, fügt sie hinzu. Flavonoide, eine Art Polyphenol, das Beeren ihre leuchtende Farbe verleiht, können helfen, das Gedächtnis zu verbessern.

Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von Erdbeeren und Blaubeeren den kognitiven Abbau um bis zu 2,5 Jahre verzögert.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind außerdem reich an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern, sagt Dr. Holland. Ein gesundes Darmmikrobiom kann Entzündungen im Gehirn und anderswo im Körper reduzieren und so das Krankheitsrisiko senken. Ballaststoffe werden auch mit einem geringeren Demenzrisiko in Verbindung gebracht.

6 „schlechte“ Kohlenhydrate, die gut für das Gehirn sind

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Manche scheinen nicht gerade gesund zu sein, sind aber eigentlich ziemlich gut für Ihr Gehirn. Hier ist eine Liste:

1. Vollkornbrot

Die Leute glauben oft fälschlicherweise, dass Brot nicht gesund ist. Und wenn sie sich für hochverarbeitetes Weißbrot entscheiden, haben sie Recht. Aber Vollkornbrot (und andere Vollkornprodukte) ist eine gesunde Quelle komplexer Kohlenhydrate, die gut für Ihr Gehirn sind, sagt Dr. Holland.

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Vollkornprodukte sind außerdem reich an Ballaststoffen, die gut für Darm, Gehirn und Herz sind. Vollkornprodukte sind außerdem reich an B-Vitaminen, die nachweislich die neurologischen Funktionen verbessern und die Gesundheit des Gehirns bewahren.

2. Kartoffeln

Wenn Sie an Kartoffeln denken, kommen Ihnen wahrscheinlich Pommes Frites, buttriger Kartoffelbrei oder Kartoffelchips in den Sinn, die Sie wahrscheinlich nicht auf einer Liste mit gesunden Lebensmitteln finden werden. Aber Kartoffeln sind tatsächlich eine „wunderbare Kohlenhydratquelle“, sagt Dr. Miravalle – wenn sie nicht frittiert oder mit Butter oder Käse bestrichen werden.

Kartoffeln sind reich an Kalium, das Nervensignale an Ihr Gehirn übermitteln kann, was für das Lernen und Erinnern notwendig ist. Kalium wirkt auch Natrium entgegen, was hilft, den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie die Schale mitessen, erhalten Sie außerdem einige zusätzliche Ballaststoffe, sagt Stefanski und fügt hinzu, dass das Rösten von Kartoffeln mit Schale in Olivenöl und frischen Kräutern eine der gesündesten Zubereitungsarten für Kartoffeln ist.

3. Angereichertes Brot und Müsli

Obwohl Vollkornprodukte am besten sind, sind sie möglicherweise nicht für jeden erschwinglich, sagt Stefanski. Angereichertes Brot oder Müsli können ebenfalls gesunde Kohlenhydratalternativen sein.

Angereichertem Brot, Nudeln, Müsli und anderen Produkten werden nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums nach der Raffination Eisen und B-Vitamine – wie Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure – wieder zugesetzt. Diese Produkte enthalten jedoch möglicherweise weniger Ballaststoffe als Vollkornprodukte, also überprüfen Sie unbedingt das Etikett.

4. Nüsse

Nüsse haben in der Regel einen höheren Fettgehalt, daher könnte man versucht sein, sie zu meiden. Aber Nüsse sind voller Ballaststoffe, Antioxidantien und anderer Nährstoffe, die gut für Ihr Gehirn und den Rest Ihres Körpers sind.

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Insbesondere der Verzehr von Walnüssen wird mit verbesserten kognitiven Testergebnissen in Verbindung gebracht, wie Untersuchungen zeigen. Diese Nüsse enthalten erhebliche Mengen an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art Omega-3-Fettsäure, die mit niedrigerem Blutdruck und klaren Arterien in Verbindung gebracht wird.

5. Trockenfrüchte

Obwohl sie wie ein übermäßig süßer Snack erscheinen, sind Trockenfrüchte Kohlenhydrate, die einige Vorteile für das Gehirn bieten. Während Stefanski sagt, dass frisches Obst normalerweise die bessere Wahl ist, können Trockenfrüchte eine gute Quelle für Ballaststoffe und natürlichen Zucker sein.

Ballaststoffe können Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Magen-Darm-Probleme senken, was auch gut für Ihr Gehirn ist. Trockenfrüchte enthalten auch Antioxidantien, die möglicherweise Ihr Risiko für degenerative Hirnerkrankungen senken können. Insbesondere der Verzehr von Datteln kann vor Entzündungen und oxidativem Stress im Gehirn schützen, wie Untersuchungen zeigen.

6. Natürliche Süßstoffe

Raffinierter Zucker kann Entzündungen verstärken und ist mit einem schnelleren kognitiven Abbau verbunden, erklärt Dr. Holland. Eine zuckerreiche Ernährung wird auch mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen in Verbindung gebracht.

Natürliche Süßstoffe wie Honig können jedoch den gegenteiligen Effekt haben. Honig hat nachweislich entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die die allgemeine Gesundheit unterstützen, wenn er raffinierten Zucker in Ihrer Ernährung ersetzt. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Honig Ihr Gedächtnis verbessern und Ihr zentrales Nervensystem schützen kann.

Warum gesunde Kohlenhydrate Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten

Um die Gehirnleistung optimal zu steigern, sollten Sie gesunde Kohlenhydrate in eine ausgewogene Ernährung integrieren, sagt Dr. Holland. „Es braucht gutes Eiweiß, gute Fette und gute Kohlenhydrate. All das ermöglicht eine angemessene Organfunktion, einen angemessenen Aufbau von Knochen und Muskeln und eine angemessene Funktion des Gehirns.“

Er empfiehlt die Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurogenerative Delay oder MIND-Diät für die Gesundheit des Gehirns. Sie kombiniert Aspekte der mediterranen und der Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät.

Die MIND-Diät legt den Schwerpunkt auf Blattgemüse und andere Gemüsesorten, Bohnen, Beeren, Vollkorn, Fisch, Geflügel und Olivenöl. Die Diät empfiehlt, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten und rotes Fleisch einzuschränken.

Auch der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel sei gut für die Gesundheit des Gehirns, sagt Stefanski. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass Menschen, die mehr als 20 % ihrer täglichen Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln zu sich nahmen, einen schnelleren Rückgang der kognitiven und exekutiven Funktionen verzeichneten als Menschen, die weniger verarbeitete Lebensmittel aßen.

Wenn Sie sich Sorgen um die Gesundheit Ihres Gehirns machen, Ihrer Ernährung jedoch nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt haben, ist es laut Dr. Holland nie zu spät, einige Änderungen vorzunehmen.

„Ich treffe viele 70- und Anfang-80-Jährige, die sagen: ‚Also, wird mir das in diesem Stadium meines Lebens von Nutzen sein?‘“, sagt er. „Auf jeden Fall.“

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Quellen:

• Augusto Miravelle, MD, Neurologe und Leiter des Multiple Sklerose-Zentrums in der Abteilung für Neurologische Wissenschaften an der RUSH University

• Thomas Holland, MD, Arzt und Wissenschaftler an der RUSH University

• Julie Stefanski, RDN, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics

• Beurteilung des Energiehaushalts des Gehirns, PNAS

• Blutzuckertest, Cleveland Clinic

• Lebensmittel, die für eine bessere Gehirnleistung verantwortlich sind, Harvard Health Publishing

• Nahrungsaufnahme von Beeren und Flavonoiden im Zusammenhang mit kognitivem Abbau, Annals of Neurology

• Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Demenzrisiko senken, Harvard Health Publishing

• B-Vitamine und das Gehirn: Mechanismen, Dosis und Wirksamkeit – Ein Überblick, Nährstoffe

• Die Kraft von Kalium: Warum Sie dieses essentielle Mineral brauchen, Cleveland Clinic

• Getreide, USDA MyPlate

• Gesundheitliche Vorteile des Nusskonsums, Nährstoffe

• Ist der Verzehr von Trockenfrüchten gesund? Harvard Health Publishing

• Positive Auswirkungen von Dattelpalmenfrüchten auf neurodegenerative Erkrankungen, Neural Regeneration Research

• Ernährungspsychiatrie: Ihr Gehirn durch Essen, Harvard Health Publishing

• Honig und die Gesundheit des Gehirns: Ein vielversprechender Gehirn-Booster, Frontiers in Aging Neuroscience

• Eine umfassende Überprüfung der Auswirkungen von Honig auf die menschliche Gesundheit, Nährstoffe

• Diät-Überprüfung: MIND-Diät, Harvard TH Chan School of Public Health

• Zusammenhang zwischen dem Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel und kognitivem Abbau, JAMA Neurology