Hormonal changes and muscle loss after age 60 significantly reduce metabolism, leading to increased body fat, particularly in the abdomen. This weight gain heightens health risks, including joint pain and cardiovascular diseases. To counteract these effects, engaging in regular physical activity is essential. Moderate exercises, like walking and gardening, are recommended, with studies showing that 1.5 hours of daily walking can lower mortality risks. Simple strategies, such as varying walking routes and using light weights, can enhance fitness levels.
Les changements hormonaux et l’impact sur le métabolisme
À partir de la soixantaine, les fluctuations hormonales et la perte de masse musculaire, souvent aggravées par un mode de vie sédentaire, entraînent une baisse significative du métabolisme. Ce phénomène se traduit par des modifications de la composition corporelle, avec une augmentation du pourcentage de graisse corporelle, surtout au niveau de l’abdomen. Bien que cette prise de poids puisse engendrer des complexes, elle augmente surtout les risques de développer divers problèmes de santé tels que des douleurs articulaires et lombaires, des essoufflements, des maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Rester actif après 60 ans : les meilleures activités physiques
Pour conserver une bonne santé et maintenir une masse musculaire adéquate après 60 ans, les médecins conseillent de pratiquer une activité physique régulière. Mais quelles sont les activités les plus efficaces ? Selon une étude relayée par l’Institut national de la santé et de la recherche médicale, il est recommandé de pratiquer un certain type de sport chaque jour pour préserver sa santé le plus longtemps possible.
A partir de 65 ans, le moyen le plus efficace de rester en forme est d’opter pour des sports doux, accessibles à tous. Une étude menée par des chercheurs du CHU de Saint-Étienne et de l’unité Inserm Sainbiose, portant sur 1 000 volontaires de plus de 65 ans sur une durée de 18 ans, a révélé que “une activité physique équivalente à une heure et demie de marche quotidienne à un rythme normal réduit les risques de mortalité de 30 %.” Cela correspond à une distance légèrement supérieure à 6 kilomètres et à une moyenne de 10 000 pas par jour. Cette recommandation est en accord avec celle de l’OMS, qui préconise à tous les adultes d’effectuer au moins 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine, réparties en sessions d’au moins 10 minutes.
Pour référence, l’activité physique modérée se caractérise par une augmentation suffisante de la fréquence cardiaque pour permettre de poursuivre une conversation pendant l’effort. Cela peut inclure des activités telles que la marche, le jardinage, la danse, le cyclisme ou certains travaux ménagers (passer l’aspirateur, laver les fenêtres, etc.). Pour rester en bonne santé, il n’est pas nécessaire de pratiquer des activités physiques intenses, mais il est primordial de maintenir le corps en mouvement tout au long de la journée.
Si vous souhaitez commencer à marcher ou simplement améliorer votre pratique, voici quelques conseils pour augmenter votre dépense énergétique. Commencez par allonger progressivement la durée de vos séances de marche et diversifiez vos itinéraires. Pour renforcer votre endurance et votre masse musculaire, essayez d’opter progressivement pour des terrains légèrement plus escarpés ou utilisez les escaliers plus souvent. Si vous êtes habitué à marcher sur un tapis roulant, vous pouvez augmenter progressivement son inclinaison, ce qui rendra vos séances plus intenses.
Enfin, vous pouvez choisir de porter des poids légers aux chevilles ou aux poignets pour augmenter la résistance et la dépense énergétique. L’utilisation de bâtons de marche nordique peut également être une excellente option pour intensifier l’effort, en faisant travailler davantage les muscles du haut du corps tout en améliorant la stabilité.