The concept of achieving and maintaining a comfortable weight is supported by four essential pillars, as explained by nutrition expert Barbara Plaschka. These pillars include the types of food consumed, portion sizes, meal timing, and the importance of mindful eating. Plaschka emphasizes that a balanced diet rich in nutrients is crucial for overall health, while also addressing common challenges related to portion control and eating habits. By focusing on these foundational aspects, individuals can work towards not only reaching their desired weight but also sustaining it over time.
Die vier Säulen für Ihr Wohlfühlgewicht
Stellen Sie sich vor, Ihr Wohlfühlgewicht wird von vier stabilen Säulen getragen. Was fällt Ihnen dabei ein? Richtig, ein Tisch. Natürlich möchten Sie nicht wie ein Tisch aussehen, das ist klar. Die Diplom-Biologin Barbara Plaschka, die auch als Ernährungsberaterin, Emotionscoach und Gründerin des Online-Programms kauGENAU tätig ist, nutzt diese Metapher, um zu verdeutlichen, dass das Wohlfühlgewicht nicht von nur einem, zwei oder drei Säulen abhängt, sondern von vier Säulen, um dauerhaft stabil zu sein. Es geht nicht nur darum, das Wohlfühlgewicht zu erreichen, sondern vor allem darum, es langfristig zu halten.
Die vier Säulen im Detail
Die Expertin betrachtet nun die vier Säulen genauer und beleuchtet dabei die Rolle des richtigen Kauens:
1. Säule: Was essen wir? Obwohl ich in meinen vorherigen Erklärungen das ‘Was’ unseres Essens etwas negativ dargestellt habe, ist klar, dass die Art unserer Ernährung einen erheblichen Einfluss auf unser Gewicht und unsere Figur hat. Unser Körper benötigt regelmäßig Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Einige Aminosäuren und Fettsäuren kann er selbst herstellen, sofern die notwendigen Bausteine vorhanden sind. Für andere essentielle Nährstoffe ist er jedoch auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Wenn er diese nicht regelmäßig erhält, sendet er Hunger-Signale, in der Hoffnung, dass wir auf seine Bitte reagieren und die benötigten Nahrungsmittel essen.
Die Zellen unseres Körpers sind rund um die Uhr aktiv, sogar im Schlaf. Die meisten Regenerationsprozesse finden während des Schlafs statt. In dieser Zeit können sich die Zellen erholen und aufladen, ähnlich wie bei einem Boxenstopp, bei dem sie repariert, aufgetankt und gereinigt werden, um für den nächsten Tag bereit zu sein. Die Mahlzeiten, die wir tagsüber zu uns nehmen, bestimmen, welche Ressourcen den Zellen für ihren Boxenstopp zur Verfügung stehen. Wenn wir hauptsächlich energiehaltige, aber nährstoffarme Lebensmittel wie Schokolade und Chips konsumieren, leidet die gesamte Körpermaschinerie, und wir werden anfälliger für ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, Weißmehl und Fetten sind energiereich, aber nährstoffarm. Sie füllen unsere Energietanks, unterstützen jedoch nicht die Regeneration. Um sicherzustellen, dass unser Körper jeden Tag erfolgreich seinen Boxenstopp durchführen kann, müssen wir regelmäßig nährstoffreiche Lebensmittel konsumieren. Diese sind hauptsächlich in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Kräutern, pflanzlichen und natürlichen Ölen sowie proteinreichen Nahrungsmitteln aus tierischer oder pflanzlicher Quelle zu finden. Die Qualität tierischer Produkte ist entscheidend, da sie von der Fütterung und Haltung der Tiere abhängt. Wenn wir tierische Proteinquellen bevorzugen, ist es ratsam, Bio-Produkte zu wählen.
Der perfekte Teller sollte mehr als die Hälfte aus Gemüse und Obst bestehen, zubereitet mit hochwertigem Öl. Es ist wichtig zu verstehen, dass Fett nicht automatisch zu Gewichtszunahme führt. Unser Körper benötigt Fettsäuren, um gesund zu bleiben. Eine zu geringe Fettaufnahme kann zu Hunger führen, da unser Körper uns Hunger-Signale sendet, um die notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Es wird empfohlen, täglich einen Esslöffel hochwertiges Öl pro 25 Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, wie z. B. Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl oder Leinsamenöl. Der perfekte Teller enthält auch eine Portion Protein in der Größe einer Handfläche aus Bio-Qualität, sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen, und optional eine kleine Portion stärkehaltiger Beilagen wie Kartoffeln, Pasta, Reis oder Getreide. Es ist wichtig, die Zutaten auf dem Teller bunt zu mischen, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.
2. Säule: Wie viel essen wir? Die Menge ist entscheidend. Obwohl jeder, der abnehmen möchte, theoretisch weiß, dass die Menge wichtig ist, gestaltet sich die Umsetzung oft schwierig. Besonders wenn man mit der gewohnten Diät-Mentalität herangeht. Ich erinnere mich noch gut an meine Zeit mit der FdH-Methode (‘Friss die Hälfte’). Jedes Mal, wenn ich eine kleine Portion auf meinen kleinen Teller legte (wie es empfohlen wurde), dachte ich sofort: ‘Oh nein, das wird niemals genug sein!’ Je mehr ich versuchte, meine Portionen zu halbieren, desto mehr endete ich mit doppelt oder dreifach so viel, als ich tatsächlich aß.
Diejenigen, die Kalorien oder Punkte zählen, erleben etwas Ähnliches. Oder besser gesagt, sie lassen zählen, da eine Smartwatch oder eine App die Arbeit übernimmt, vorausgesetzt, man gibt die korrekten Informationen ein. Ja, das macht einen auf das Thema aufmerksam und hilft einem, häufiger zu nährstoffreichen und kalorienarmen Lebensmitteln zu greifen, anstatt zu energiereichen ‘Junkfood’. Vorausgesetzt, man hält sich an die Regeln und hört wirklich auf zu essen, wenn die tägliche Grenze erreicht ist. Ich kann gut nachvollziehen, wenn jemand aufhört, die Uhr oder die App ‘zu füttern’ und einfach weiter isst. Man könnte sagen, sie haben es clever überlistet, nach dem Motto ‘Regeln sind dazu da, gebrochen zu werden’.
Verbote und Regeln machen alles viel spannender. Das hat auch Eva im Paradies erfahren. Glauben wir wirklich, dass wir die Verantwortung für unser Essverhalten auf die Technik übertragen können und alles reibungslos funktioniert? Wie gesagt, wer sich absolut regelkonform verhält, wird Freude daran finden und erfolgreich sein. Leider haben die meisten meiner Klienten ihr Wohlfühlgewicht trotz Kalorien- oder Punktezählens nicht erreicht. Stattdessen lastete ein großes Schuldgefühl auf ihren Schultern: ‘Ich schaffe es nicht einmal, mich an die einfachste Regel zu halten: weniger essen als ich verbrauche.’
3. Säule: Wann essen wir? Was denken Sie zuerst, wenn Sie diese Überschrift lesen? Ich vermute, Sie denken an die Regel ‘Am besten keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr’. Richtig? Wenn ja, sind Sie nicht allein! Diese Antwort bekomme ich immer wieder in Vorträgen oder Workshops, wenn ich nach dem Zeitpunkt des Essens frage. Sofort gefolgt von der Antwort: ‘Wenn ich mein Essfenster habe.’ Offensichtlich praktiziert hier jemand intermittierendes Fasten, was bedeutet, ein achtstündiges Essfenster und eine 16-st