Ein effektives Bauchtraining muss nicht kompliziert sein. Trainer James Stirling präsentiert ein einfaches, gerätefreies Kerntraining mit fünf Übungen, das keine Sit-ups beinhaltet. Jede Übung sollte 40 Sekunden dauern, mit kurzen Pausen dazwischen. Eine Übungsmatte ist empfehlenswert, um den Komfort zu erhöhen. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, sind zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche ideal, ergänzt durch Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zur Stärkung des Kerns und Oberkörpers.
Einfaches Bauchtraining für jeden
Ein effektives Bauchtraining muss nicht kompliziert sein – je einfacher, desto besser. Aus diesem Grund bin ich ein großer Fan von Körpergewicht-Übungen, die den Kern stärken. Ob ich ein kurzes, effektives Training auf meiner Yogamatte zu Hause machen möchte oder einen Fitnessstudio-Besuch mit einer Bauch-Workout-Routine abrunde, ich bevorzuge es, mit minimalem Equipment und wenigen Schritten zu arbeiten.
Das perfekte Kerntraining ohne Geräte
Dieses einfache Kerntraining von Trainer James Stirling besteht aus fünf Bewegungen, die schnell und ohne Equipment durchführbar sind. Ein weiterer Vorteil? Es enthält keine Sit-ups, was für viele eine willkommene Abwechslung darstellt. Oft bestehen Bauchübungen darin, den Oberkörper immer wieder von der Matte anzuheben, was nicht jeder mag.
Obwohl dieses Training ohne Gewicht oder Bänder auskommt, ist es entscheidend, jede Übung mit korrekter Form auszuführen. So aktivierst du die richtigen Muskeln und vermeidest Verletzungen, was letztendlich zu besseren Ergebnissen führt. Bei Bedarf kannst du dir die Demonstrationen von Stirling ansehen, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt machst.
Das Ziel ist, jede Übung für 40 Sekunden auszuführen, mit Ausnahme der seitlichen Plank-Dips, die du jeweils 20 Sekunden auf beiden Seiten machst. Zwischen den Übungen gönnst du dir 20 Sekunden Pause. Insgesamt solltest du drei Runden absolvieren und dazwischen jeweils eine Minute pausieren.
Wenn du neu im Bauchtraining bist, empfiehlt Stirling, die Pausenzeiten zu verlängern und die Arbeitszeit auf 20 bis 30 Sekunden zu reduzieren. Achte darauf, dass du die Position immer mit der richtigen Form hältst.
Eine Übungsmatte kann sehr hilfreich sein, da viele Bewegungen bodenbasiert sind und der harte Untergrund belastend für Gelenke und Rücken sein kann. Falls du noch keine Matte besitzt, ist jetzt eine gute Gelegenheit, eine während der Black Friday-Angebote zu erwerben. Zum Beispiel ist die Liforme Yogamatte, die ich benutze, aktuell für nur 127 $ bei Amazon erhältlich, was dir über 20 $ spart.
Sobald du auf deiner Matte bist und Stirlings Workout durchführst, wirst du eine Vielzahl von Bewegungen kennenlernen, die unterschiedliche Kernmuskeln ansprechen. Diese Übungen kombinieren dynamische Bewegungen wie V-Ups und Slow Climbers mit Stabilisationsübungen wie seitlichen Plank-Dips, um alle Muskeln im Kern zu aktivieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Begriff „Kern“ mehr umfasst als nur die Bauchmuskeln. Zu den verschiedenen Muskelgruppen gehören der rectus abdominis (Bauchmuskeln), die schrägen Bauchmuskeln, der transversus abdominis sowie die unteren Rückenmuskeln.
Um sichtbare Ergebnisse aus deinem Bauchtraining zu erzielen, ist es wichtig, konsistent zu bleiben. Setze dir das Ziel, zwei bis vier kernspezifische Workouts pro Woche durchzuführen. Wenn du zusätzlich Zeit hast, integriere auch Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die ebenfalls hervorragend sind, um den Kern zu aktivieren und die Oberkörperkraft zu steigern.